「音に敏感なHSP」、ぽんちゃんです！
大勢の人混みの中にいるとひどく疲弊することありませんか？他にも…
もっと集中したいのに…
音に敏感だと、生活にしにくく辛いですよね。
私も以前はそうでした。
この記事では、「聴覚過敏の正体」「聴覚過敏の対策方法」についてお話ししていきます。
＼この記事を読んで頂きたい方／
- 音に敏感で長く集中できない方
- 人混みが疲れやすくて困っている方
- 騒音や物音が気になる時の対処法が知りたい方
- 聴覚過敏に対する対策が知りたい方
体調が不調なとき、聴覚過敏の症状が強く出ることが多いです。
防音グッズを活用したり、聴覚過敏の対策を実践し、ストレスを軽減するなどセルフケアをしていきましょう！
音に敏感なHSPさんが少しでも生活が楽になれることを私は願います。
ぜひ最後までご覧頂けると嬉しいです。
1.聴覚過敏とは
①聴覚過敏とは
耳鼻咽喉科・頭頸部外科の本によると、 「聴覚過敏とは、本来不快感を伴わない程度の音量・音質の音が、不快感を伴う音として認知される症状である。」
聴覚過敏とはあくまでも症状であり、病名ではありません。
②原因
原因は様々ですが、3つに大別されます。
⑴耳からくるもの
疾患例: ・突発性難聴 ・メニエール病 ・顔面神経麻痺
難聴に伴い低下した聴力をカバーしようと、普通の音でも大きく聞こえたりします。
また、顔面神経が麻痺すると、鼓膜の奥にある(大きな音を和らげる役割がある)アブミ骨が機能せず、音が大きく聞こえてしまいます。
⑵脳からくるもの
疾患例: ・てんかん ・片頭痛 ・発達障害(自閉症、ADHD等)
通常の音と、不必要な音の区別が脳で分けられず、
全ての音が耳に入ってきてしまい非常にうるさく感じてしまいます。
⑶心からくるもの
疾患例: ・うつ病 ・自律神経失調症 ・HSP
人間は過剰なストレスがかかると、自律神経が乱れてしまい、アドレナリンが過度に分泌されてしまいます。
アドレナリンが、聴覚過敏を伴う難聴や耳鳴りを引き起こします。
抑うつ状態のとき、自身を守るために脳が敏感になり、これまでは気にならなかった音が不快に感じられることがあります。
ただし、具体的なメカニズムは解明されていません。また、男女差や年齢層もはっきりとは分かっていません。
③HSPが聴覚過敏な理由
自分が聴覚過敏に苦しんでるので、自分なりに聴覚過敏について本を読んで調べてみました。
結論から言うと、HSPの中に聴覚過敏があるわけでないです。
生まれつきの感覚刺激への過敏さや家庭環境、生きてきた過程や体験などから
聴覚過敏症状が生じることもあると私は考えます。
以下に３つの例を挙げました。
①(何らかの体験により)不安や恐怖で感覚が過敏になっている。 ②生まれつき豊かな感覚性があり、それが感覚刺激の【過敏さ】として現れる。 ③感覚過敏への対処ができない。 つまり→赤ちゃんは大きな音に泣いてしまったり、雑音の場が苦手です。生まれたては全員感覚過敏。しかし、成長過程で感覚刺激があると親に静かな場所へ連れて行ってもらったり、自分自身で対処する事で感覚刺激を少しずつ認知的にとらえるようになる。そういった体験が無かったり、感覚刺激を対処する発達が少し遅れていると音の聞き分けが苦手になる。 など… 参考文献:子どものための精神医学
自閉症の症状の特徴に聴覚過敏があります。
特に生活には支障がない(自閉症の診断するには症状が軽い)人がいて、その人をHSP気質という呼ぶのではないかと私は考えます。
だからと言って、自分と自分の周りが幸せで問題なく暮らせているのであれば、それでいいんです。
2.HSP必見！聴覚過敏の対策法
聴覚過敏を治療する上で、疾患によって治療法や受診すべき科が変わってきます。
顔面神経麻痺による発症ならば、耳鼻咽喉科で薬物療法をします。
聴力の低下に伴う場合は、内耳の治療で補聴器を使用が有効とされてます。
また、てんかんや片頭痛が原因である場合は、
神経内科で薬物療法を受けることで回復が見込まれます。
特に疾患はないのに、聴覚過敏な方はいませんか？
近年増えているのが、ストレスによる聴覚過敏。
ストレスが脳に影響を及ぼし、
耳小骨筋の反射異常や脳の感度の上昇を引き起こしていると考えられています。
明確なメカニズムは未解明で、治療法は確立していません。
耳や脳に異常がなくても、心理的な問題によって聴覚過敏が起こることもあります。
脳には雑音の中から自分に必要な音だけをピックアップして聞き取る機能があります。
前途したように、音に敏感なHSPは、音の聞き分けが苦手なため、雑音のなかにいると不要な音まで拾いすぎてしまい、
聞きたい音が聞き取れなかったり、大きすぎる騒音にイライラしてしまいます。
聴覚過敏の原因であるストレスやHSPの気質を変えることは、時間が掛かったり難しいです。
ストレス緩和もしながら、聴覚過敏になっている今の状況を改善していく方法を考えていきましょう。
騒音が小さくなるだけで、生活がかなりラクに感じるはずです。
まずは、以下の3つの対処法を試してください。
①騒音の環境から離れてみる。
職場では、電話やコピーの音、話し声や足音など、さまざまな雑音であふれています。
カフェや公民館で勉強する時も周りの話し声や店員さんの声など気になりますよね。
聴覚過敏なHSPは小さな音にも神経が刺激されて疲れてしまい、作業に集中できません。
また、突然大きな音がすると、驚いて心拍数が上がってしまいます。
✔️雑音が気になって集中できない時は、まずは場所を変えてみましょう。
職場だったり、カフェなど自分が集中できる静かな場所を見つけておくと良いですよ。
職場であれば、上司や周りの人に話をして、雑音の少ない場所に移動してもらうのもいいですね。
②人混みには行かない
デパートやスーパーなどで買い物をすると、
子どものキャッキャ声や人の足音や話し声…
店員さんのハキハキとした大きな声…
耳に沢山の音が入りHSPさんは疲れてしまいます。
✔️人の少ない時間帯や通販サイトで購入したりしましょう。
また、どうしても人混みに行かないといけない用事があれば、
✔️静かな場所に座って休憩を挟みながらお買い物すると良いでしょう。
③雑音にイライラしたり、疲れたときは耳を塞いで3分間、目を閉じる
思ったように休憩がとれない場合もあります。
そんな時おすすめは✔️「目を閉じること」です。
人は、外界から受ける刺激のうち8割が視覚によるものとされています。
このため、目を閉じて視覚情報をへらすだけでかなりの刺激がへり、脳や体を回復させることができるのです。
リラックスしている人の脳からはα波という脳波が発生しますが、実は目を閉じただけで、α波が発生することがわかっています。
✔️疲れたら、3分間続けて目を閉じてください。
3分間ボーッとするだけで神経が休まり、心身がリラックスします。
私は両方の親指で両耳を押さえて目を閉じてます。それでも雑音が聞こえる時は、親指をタップして耳を塞ぐと、かなり音は遮断されます。(少し変人に思われるかもしれませんが…笑) イヤホンや耳栓を使ってもいいでしょう。
④音を遮断する
騒がしい場所でヘッドホンやイヤホンで好きな音楽を聴くとストレスが軽減されます。
ガンガン音を大きくして音楽を流せば、雑音も遮断されますよね。
ただ、自分の好きな音楽でも作業に集中したい時はストレスになることがあります。
そこで、お勧めなアイテムはこちら！
✔️耳栓 ✔️イヤホン ✔️ノイズキャンセリングイヤホン
どれを選べかいいか分からないよ。
次の章で選び方のコツをお話します。
3.【聴覚過敏の方】耳栓、イヤホンの選び方
①ノイズキャンセリング付きのものを選ぶ
ノイズキャンセリング機能とは、【消すスピーカー】と呼ばれ、【騒音を音波で打ち消し騒音レベルを下げる】機能のことです。
騒音を打ち消してくれるので、テスト前の勉強中、大事な資料を作っている時など、音楽も騒音も無い静かな状態で作業したいですよね。
ノイズキャンセリング機能が付いていると、静かで集中できます。
ノイズキャンセリング機能付きイヤホンであれば、電車の走行音や飛行機のエンジン音など、周りの騒音はかなり低減されます。周囲の雑音が抑えられるだけで、気持ち的にだいぶ楽になりますよ。
音に敏感なHSPのストレス緩和には必須の機能だと思います。
②イヤホンの形状
イヤホンの形状は大きく分けて、
✔️インナーイヤー型 ✔️カナル型 ✔️耳掛け型
結論からお話しすると、
カナル型を購入しましょう。
インナーイヤー型は耳に軽く装着するだけで良く、耳からの取り外しがすぐに行えます。
しかし、音漏れしやすく周りの音も気になります。
耳掛け型は、カナル型イヤホンに比べて圧迫感がないため耳への負担が少なく、ストレスフリーです。しかし、耳とイヤホンとの間に隙間が生まれるため、遮音・防音を考えるとイマイチです。
カナル型は耳栓のような形状で、耳に深く挿入するイヤホンです。
耳に深く挿入する形なので、最大の特徴は遮音性や防音性に優れています。
③遮音性の高さを判断
遮音性の基準は主にNRRとSNRがあります。
おおざっぱに言うと判定した国の違いです。
米国で採用されているものがNRR 日本、欧州連合で採用されているものがSNR ※単位は、どちらも(dB)
皆さん、【NRRが40のイヤホン】と表記されているイヤホンを見たことがありますか？

NRRは騒音(dB)をどれだけ軽減できるかを表した数値です。
dBは、騒音の単位です。イメージわかないかもしれません。まずは騒音(dB)の指標の例をご覧ください。
例えば、ゲームセンター店内は80dBですね。
先程例に挙げた、【NRRが40のイヤホン】をつけるとどうでしょう。
NRRは騒音(dB)をどれだけ軽減できるかを表した数値です。
80dB-40dB＝40dB
つまり、ゲームセンター店内で、【NRRが40のイヤホンをつけたら、40dBくらいの騒音レベルに下がる】と言うことですね。
NRR、SNRともに数値が高いほど防音性能が優れていることを示します。
4.HSPのお勧め耳栓はコレ！3選
①耳栓(MOLDEX 使い捨て耳栓 コード無し お試し8種エコパック ケース付 )
📢遮音値:28～33dB
お勧めポイント☝︎ ✔️8種類お試しできるので、自分のサイズにあった耳栓を知ることができる ✔️1000以下で安価！8種類入っていて500円ほどでお手頃ですね ✔️ 自分の耳に合う形状のものが見つかったら、それだけをチョイス（８種）し購入できる！ ✔️持ち運び便利なケース付き！
注意点△ ・まったくの無音ではない ・目覚まし時計の音が聞こえにくい ・心臓の鼓動音が気になる人には向いていない
一般的に耳せんであれば33dBあれば耳せんとしては最高レベルとのことです。
マンション住まいなのですが、
夜間から朝方にかけて3か月くらい、工事の音(約85dB)に悩まされていました。
この耳栓をしてから工事の音で起こされることなく、ぐっすり眠れるようになりました。
日中も車の走行音(約60dB)がものすごく不快で、パソコン作業に集中できなかったのですが、この耳栓をすると静寂がおとずれ自分の世界に入れます。
お試しパックならサイズや質感が異なるタイプから自分にあったものを見つけやすいのでおすすめです！
②カナル型イヤホン(Airpods pro)
📢遮音値:35dB
アクティブノイズキャンセリングといって、 マイクで外の音を拾って、その逆位相の音で周囲のノイズを打ち消す機能がついているようです！
お勧めポイント☝︎ ✔️ AirPods Proでは装着性を高めるために、S/M/Lの3つのサイズのイヤーチップが付属し、好みのサイズが選べるようになっている。 ✔️遮音性は高いのに密閉感、不快感がない！極小さな通気孔を設けることで、耳の内側と外側で圧の差がなくなるようにしている。 ✔️ 「外部音取り込みモード」という機能がある。電車内など、アナウンスはしっかりと聞き取りたい時などに使用できとても便利！ ✔️iPhoneユーザには本当に便利。充電器も同じ、ペアリングが簡単で早い！
注意点△ ・他社製のノイズキャンセリングイヤホンのように効果を調整することはできない。しかし！AirPods Proは、毎秒200回調整されるので、どこでも最適な効果が得られる。 ・値段が27.800円と高価。メリットがとても大きいのです。購入には勇気が試されますね。 ・バッテリーが最大4.5時間。しかし、充電ケース併用で最大24時間再生使えるので問題ないでしょう！
私は、テレワークで集中すること、自分の時間を作ることを考えると高い買い物ではないかなと考えます。
③イマーマフ(スリーエム 3M PELTOR X4A)
📢遮音値:33dB
パッシブノイズキャンセリングといって、高度な設計のイヤーカップにより邪魔なノイズを遮断する機能がついているそうです！
お勧めポイント☝︎ ✔️遮音性が同レベルの他のイヤーマフと比べて軽量・薄型！寝る時でも長時間でも使える！ ✔️耳当ての部分は伸縮でき、自分でフィットする長さに調節可能！耳の穴に負担がない！ ✔️防音効果が素晴らしく快適！ ✔️耳栓と併用するとほぼ無音になる！
注意点△ ・締め付けはキツめ。しかし、ベッド部分を曲げ伸ばしすることで形を変えられ、広げることができるみたいです。 ・暑い日には長時間だと蒸れる。真夏に使用する際は、室内や短時間で必要な時に使用するといいと思います！ ・低い音よりも高い音の方が遮音性が高い。音の高低などで、耳栓とイヤーマフを使い分けるのもお勧めです！
5.まとめ
今回お伝えしたいことは、
✔️聴覚過敏は心理的な問題でも起こり、疲労が溜まると症状が強く出る！ ✔️音に敏感な時は、無理をせず早めに休息を取ったり、防音グッズでストレスを軽減してみてください！ ✔️HSP気質だから聴覚過敏という訳でなく、感覚性が高いから混乱する。
音に敏感なHSPの方が、心地よく生活するための対策やお勧めグッズを紹介しましたが
いかがでしたか？
私も聴覚過敏ですが、作業に集中したい時の騒音は脳に響いてとても辛いです。
聴覚過敏であることを自覚し、対処することで本当に生活が楽になりました。
聴覚の過敏さは人と比べることが難しいため、自覚しにくいですよね…。
騒音がストレスと感じたら、ぜひ我慢せずに、早めに休息をとったり防音グッズを利用してストレスを軽減するなど自分で自分を大切にケアしてあげてください。
無理はしなくていいんですよ。いつも頑張っている自分を労わってあげてくださいね♪
最後までご覧頂きありがとうございました。
コメント