こんにちは。
毎日、朝のルーティンに瞑想10分を実践しているぽんちゃんです！
瞑想を生活に取り入れ継続してから
メンタルが安定したんです。本当に！
👤「あれ。そもそもマインドフルネスと瞑想の違いってなんだっけ？」
☝︎復習
マインドフルネス＝「今、この瞬間を意識する」
簡単に言えば、マインドフルネス【今、この瞬間を意識する】ためのトレーニングの１つが瞑想です。
👤「へー。じゃあ瞑想をやれば、マインドフルネスの状態になれてメンタルが安定したりするってこと？」
おっしゃる通りです！早速、ぽんちゃんも実践している、具体的な瞑想法をお伝えしますね！
＼このような方におすすめの記事です！／
- マインドフルネスを実践したい方
- 瞑想の具体的な方法が知りたい方
- ズボラだけど瞑想して心が安定したい方
- マインドフルネスな状態になりたい方
マインドフルネスな状態になるために瞑想をして鍛えましょう！
①マインドフルネスな状態になるためにはどうしたらいい？
ずばり、瞑想をすればいいのです。
仕事をしているのに、
「Twitterの通知きたかな？」
歩いているのに、
「今後のお金について不安になる」
他のことに気を取られてしまっていることありませんか？
これは、マインドレスネスな状態と言います。
マインドレスネスは、脳はたいしたパフォーマンスをしていていないのにメンタルが不安定になりやすいです…
👤「（ ﾟдﾟ)」
マインドフルネスな状態になるには、
日頃のトレーニング(瞑想)が大事！
早速、具体的な方法をみてみましょう！
②瞑想のやり方
1.瞑想の準備をしよう
時間:朝が効果的 場所:椅子にまっすぐ座るのがベスト(横になるとウトウトしてしまうから) 人数:5感を感じたいので、なるべく1人 持ち物:タイマー
2.ズボラ瞑想方法 4つのステップ
①座って10分タイマーをつける
スマホの通知は消しておこう！
②目を閉じ深呼吸を5回する
瞑想モードに切り替え！
鼻から吸って、口をすぼめてゆっくり吐きます。
③(深呼吸を続けながら)体を10秒かけてスキャンする
体の感覚に集中しよう！
スキャン！頭の先から肩、お腹、お尻、足先まで、ゆっくりと観察するイメージです！
☑︎力んでいる部分はどこかな ☑︎リラックスしてる部分はどこかな ☑︎(物に接していれば)温度、感触はどう？
と考えながら3スキャンくらい試してみましょう。
(1スキャン…10〜30秒)
力んでる部分があっても心配いりません。自分の体に意識を集中させるのが目的です！
④タイマーが鳴り終わるまで呼吸に意識する
心地が良いくらいのペースで呼吸しましょう。
☑︎呼吸のリズムはどうか？長い短い？深い浅い？苦しい？楽？ ☑︎吸った空気はどこに入っていくかな、どこに入れてあげようかな(胸、肩、背中など) ☑︎呼吸をしながら音、匂い、温度に意識を向ける
3.瞑想を終えたら3つのステップ
①ボケーっとする ②体が椅子や床に触れている部分(おしりや足裏)の感覚を感じる ③そっと目を開けて立ち上がる
③日々の生活にマインドフルネスを。メリット3つご紹介
日々の生活にマインドフルネスを取りに入れてみましょう！
全てに共通することは「今、この瞬間」を意識すること。他のことが思い浮かんでも問題ありません。
1.食事中
👤「食事中でもできるの！」
五感を働かせて食べることで様々なメリットがありますよ。例えば…
✔️ダイエット効果がある ✔️ 食費が節約される ✔️ドーパミンによる感情の安定、満足感
👤食事中どんなことを考えればいいの？
☑︎五感を意識！匂いや味、舌触り、温度。 ☑︎食べ物に対する自分の気持ちは？退屈してる？幸福感がある？ ☑︎食べ物の原産地は？どこで誰が育てた？
2.運動(ランニング)中
皆さんは、日々運動していますか？
運動の習慣化は、科学的に根拠が証明されています。
週3回の運動を続けると、
脳からエンドルフィンや内因性カンナビノイドという物質が放出され、
高揚感や幸福感を感じさせたり、不安を軽減させる働きがあります。
運動中のマインドフルネスにもメリットが沢山あります。
✔️最高な状態でプレーできる ✔️肉体的にきつくても頑張れる ✔️精神が集中していると体も集中し、パフォーマンスが上がる
👤「運動(ランニング)中にどんなこと考えればいいの？」
☑︎足の裏が地面を蹴る感覚やリズムを感じる ☑︎走っている今、どんな感じがするか。(体の温かさは？呼吸のペースは？) ☑︎今見える景色は？人は？車、公園、畑など今目に入るものに意識を向ける
交通量が多い場所などは、気をつけてくださいね！
3.嫌なことがあった時
嫌なことがあった時って、
嫌な感情が何回も頭の中を、
ぐるぐると回り自分を苦しめてきませんか？
HSPの私は本当によくあります。
そういう時に、マインドフルネスを使うんだよ。
と主人が教えてくれました。
例えば、、
(運転中)仕事でミスをしてしまった…どうしようどうしよう。次の日、仕事行きたくない。みんなに絶対に悪口言われている…
マインドフルネス、マインドフルネス！
あ！そうだ。今、ここに集中しよう。
運転に集中だ。まず、大きく吐く時間を長く深呼吸…。ハンドルを持つ手の温かさ…前の車体…窓ガラスに映る、大きな木の葉っぱ…
「なんだが、心が軽くなった気がしました！」
④瞑想の考え方のコツ3つ
1. 自分を他人かのように、遠くて観察する
👤「無になろう」「感情コントロールしよう」
正直難しいです。
ネガティヴな感情や不安が思い浮かんでしまいますよね。
問題ありません。そういう雑念があることに気がつけば良いのです！
2.無になろうとしなくて良い
無になるのはかなり難しいです。
かなり鍛錬を積んだ悟りを開いた人ぐらい。
雑念が浮かんでしまうのは、
ごくごく普通のことです。私もです。
それでも、瞑想はできます。雑念があるということに気がつけばokなのです。
3.呼吸の仕方を工夫してみる
口ではなく、
鼻で吸って口で吐く腹式呼吸で実践しましょう。
☝︎具体例 3秒間息を鼻から吸う ⬇︎ 2秒間息を止める ⬇︎ 15秒かけて、口から息を吐く
つまり吐く時間を長くしましょう。ということ！
副交感神経の働きを高め、自律神経のバランスを整えることにつながります。
⑤瞑想方法のまとめ
いかがでしたか？
今回の記事では、ズボラでもできる瞑想方法をお伝えしました。
色々書きましたが、伝えたいことは、２つです！
☝︎結論
①マインドフルネスな状態になるには瞑想という訓練が必要。
②ズボラ瞑想の方法4つのステップ
⑴座って10分タイマーをつける
⑵目を閉じ深呼吸を5回する
⑶(深呼吸を続けながら)体を10秒かけてスキャンする
⑷タイマーが鳴り終わるまで呼吸に意識する
最後まで読んでいただき本当にありがとうございました♪
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